准妈妈要动起来！
董一诺
运动是个好习惯，
可以强身健体，
缓解疲劳，
提高免疫力。
但对于怀着宝宝的妈妈来说，
也可以做运动吗？
答案是肯定的！
但如果孕期想要尝试运动，准妈妈们一定要先了解自己的身体状况，从早孕开始慢慢地适应“动起来”的生活。
报道显示，我国妇女孕前经常锻炼的比例不及新加坡的l／2、美国的1／3。
●控制血糖和体重；
●缓解孕妇腰背部的不适；
●改善孕妇的睡眠，减轻孕期的疲劳感，让准妈妈感觉精力充沛，心情愉快。
●可以控制宝宝的体重；
●减少准妈妈便秘、痔疮的发生；
●对于顺产也有积极的作用，可以提高对于分娩疼痛的耐受。
●减少产后抑郁的发生；
●减少盆底疾病的发生。
怀孕期间，可以尝试的运动有好多，但是运动的形式最好是有氧运动，有氧运动才能得到氧气，妈妈和宝宝才不会缺氧；无氧型的力量运动不推荐，妈妈如果有摒气的过程，会对胎盘和宝宝的血供、氧供给有影响。
●全身运动，如：快速行走、慢跑、爬楼梯、游泳、瑜伽、水中运动、孕妇体操等；
●或是选择局部运动，如：上肢的运动，下肢运动，盆底运动，少量的器械运动等。
其实散步、爬楼梯真是零门槛的运动；稍微有一些难度的就是肢体的运动，盆底运动，这些在医生或是康复师指导下也可以在家里完成；而游泳、水中体操、瑜伽、孕妇体操等听上去就高大上很多，这些的确也值得尝试。
游泳
游泳可以增强心肺功能，而且池水的浮力可以减轻子宫对腹壁的压力，消除盆腔淤血，同时还能调节体温（运动时不引起体温升高），还不容易引起关节劳损，当室温和水温低于30°C时，不要游泳，游泳的最佳时期是孕5~7个月，到了孕晚期为了避免胎膜早破和感染，建议停止游泳。
瑜伽
瑜伽起源于古老的印度，基本的瑜伽术由姿态练习、呼吸、冥想三部分构成；越来越多专业的瑜伽馆，根据瑜伽的特点和妊娠期女性的特点，专门为孕妇设计了孕妇瑜伽，如果希望孕期做瑜伽的话，一定要选择孕妇瑜伽。
（上述的这些项目最好是在专业人士的指导下，并有家人，或是老师陪同时进行，毕竟安全第一！根据不同的孕周和是不是有妊娠合并症，可以选择自己感兴趣，合适自己的运动项目。）
不要平躺着运动！
平躺的时候，准妈妈的肚子会压迫子宫后面的血管，影响心脏供血的能力，导致血压下降，宝宝的血供也会减少，所以尽量避免平躺的运动。
除此之外，不要举重，不要滑雪，不要打篮球，不要骑马，不要潜水，不要跳伞……
如果没有慢性疾病和妊娠期合并症的准妈妈，都可以运动。
●严重的心脏病；
●限制性肺病；
●宫颈功能不全；
●多次早产史；
●妊娠中晚期出血史；
●21周后前置胎盘；
●先兆早产；
●胎膜早破；
●先兆子痫／妊娠高血压疾病。
其实对于孕妇运动的具体目标，国外的专家早在2002年就有比较详细的建议：
美国的专家对于运动的时间并没有做明确的要求，不过挪威有专家建议每次运动或是锻炼，需要花费30分钟时间；我国郎景和教授认为，孕妇无论进行怎样的运动，每运动15分钟就应该休息一次。
美国专家认为：准妈妈可以采用轻度至中度的运动强度，这个强度很抽象，于是加拿大的专家说，如果运动时，孕妇可以正常和他人对话，就说明运动的强度合适，如果不能对话，那就说明运动的强度太大了。同时，运动时的心跳，最好不要超过140次。
评估运动强度的另一个方法，就是运动时心率。
现在有许多方法可以测量运动时的心率，而心率的检测更是能够给孕妇的安全提供保障，不仅能记录运动时间，运动消耗，同时也能记录运动的实时心率。
那准妈妈运动时，达到怎样的心率比较有效又安全？一般来说，中等强度的运动，目标心率这样计算：（220-年龄）*70%。
无合并症孕妇：
<20岁：140~155次/分
20~29岁：135~150次/分
30~39岁：130~145次/分
>40岁：125~140次/分
★友情提醒：
妊娠期糖尿病或是单纯肥胖的准妈妈看过来
20~29岁：110~131次/分
30~39岁：108~127次/分
运动频率
专家建议，最少每个星期运动三次，然后可以慢慢增加到每周五次，根据自己每周的安排，间隔着安排哪几天运动。
1.注意选择合适的运动方式，多和产检的医生沟通，注意运动的强度，不要勉强自己。
2.如果运动期间遇到这样的情况，就不要继续运动了：阴道出血；用力前呼吸困难；头晕；头痛；胸痛；肌无力；腓肠肌（小腿肚子）疼痛肿胀（需排除血栓性静脉炎）；宫缩；胎动减少；胎膜早破。
3.运动可以是全家运动，运动期间，除了教练老师的指导帮助之外，最好有家人或朋友的陪伴，家人和朋友可以给准妈妈提供感情支持，同时让准妈妈在享受运动好处的同时，消除安全顾虑。
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