减肥怎么吃水果?别踩这4个坑就行

#饮食误区,营养指南   谷传玲
减肥优选这17种水果,能量不到香蕉一半  

减肥到底该怎么吃水果,先保证别踩下面这4个坑,要不真的会越减越肥。


一、用水果代餐


说到水果代餐,最出名的莫过于苹果减肥法。


具体的做法是:前三天每餐只吃苹果,每次可以吃两三个,第四天开始复食,不过也得清淡饮食,不能多吃,更不能吃零食。


网上一搜就是「3天减5斤,7天狂瘦10斤,月减30斤不反弹」的描述,不过这简直是赤裸裸的谎言,因为快速减肥极易反弹。


再说了,水果的蛋白、脂肪、铁、锌、维生素B1等营养含量很低,用其代餐容易出现营养不良,别说不推荐替代三餐了,就算是替代一餐也不推荐的。


要健康又不易反弹的减肥,请不要采取任何只吃某一类食物的极端吃法。


二、吃错水果


大家可能以为水果的主要成分是水,能量应该都不怎么高。


事实是:水果能量差异很大。


平时我们都唠叨肉的能量高,像海虾、大黄花鱼、牛里脊、鸡胸脯的能量分别为79千卡、97千卡、107千卡、118千卡,下面表格中的10种水果,能量比肉还高。


表 能量比肉还高的11种水果


有的水果能量就比较低,像下面这17种水果能量都在香蕉能量的1/2以下,快快保存下来吧。

表 能量不足香蕉能量1/2的水果




三、水果吃多了没减主食


减肥自然推荐选能量较低的水果,不过即使能量低,吃多了也长胖。


对于减肥的朋友谷老师建议每天水果吃1份,1份的能量是90千卡,具体到不同的水果是多少呢?

图:8颗红颜大草莓,280克,7英寸盘

图:4个芒果,带皮428克,7英寸盘

图:2个猕猴桃,带皮178克,7英寸盘

图:2个库尔勒香梨,带皮235克,7英寸盘

 图:7英寸盘子,直径17.78厘米


盘子大小给大家了,如果家里刚好有这么大小的盘子,可以把水果放盘里直观感受一下量;带皮的重量也给大家了,如果家里有厨房秤,那就秤称直观感受一下量。


如果你今天吃到好吃的水果没hold住,结果吃多了,比如吃了2份,那就要相应减少1份主食,1份主食的量参考如下。

图:65克米饭,4英寸碗刚好1/2碗

图:面条65克,4英寸碗刚好1/2碗

图:全麦面包35克,吐司宽度1.5个拇指

图:馒头35克,馒头宽度约拇指+食指

图:馒头35克,手掌心儿大小

图:65克米饭,4英寸碗半碗


另外,有一种蔬菜,它的能量(25千卡/100克)比上面17种水果的能量都低,但是口感却像水果一样好吃,它就是小圣女果,特别适合减肥的朋友解馋,看1份的量装了满满一盘。


图:小圣女果360克,7英寸盘


四、喝了果汁,吃了果干没减水果


鲜榨果汁喝起来方便,也正因为方便,所以咕咚咕咚很容易喝多,另外鲜榨过程中还会损失营养比如维生素C,所以减肥还是费点事直接啃水果吧。


有的朋友喜欢吃果干,比如葡萄干、大枣,你要知道是:由水果到果干能量富集了,营养还损失了。下面干枣和葡萄干都是1份,看起来很少吧,如果你今天吃了果干,那水果或主食就得相应减少。 


图:1份干枣,5颗,带皮33克

图:1份葡萄干、26克,女生小手约1.5把


四、水果完全替代主食


水果和主食都富含碳水化合物,可以替代部分主食供能,但是完全替代主食却不利于减肥,这是因为:


水果的碳水主要是是单双糖如葡萄糖、蔗糖,升血糖较快,血糖快速上升后,机体会启动降糖机制,一方面动员血糖去供能,另一方面也会让部分血糖转化成脂肪堆积起来,然后血糖又会快速下降,人会觉得饿,就会想吃东西,如此自然不利于体重控制。


关于减肥吃水果的正确打开方式,你get 到了吗?


另外水果可以饭前吃,也可以饭后吃,饭前吃其中的膳食纤维可以增加些饱腹感,但是酸酸甜甜也开胃,所以饭前吃不一定有助于减肥;正餐已经吃的饱饱还来个水果也不减肥,要减肥正餐+水果的总量控制好才行。

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